זומר - ייעוץ וטיפול פסיכולוגי
زومر- استشاره وعلاج نفسي
Somer – Counseling and Psychotherapy

  טכניקות התמודדות עם לחץ פסיכולוגי

מאת : פרופ' אלי זומר

 

כולנו חווים לחץ פסיכולוגי בכל יום מימי חיינו. בעצם, אנו יודעים כיום, שרמה מסוימת של לחץ הינה בבחינת "דבר טוב", מאחר והוא עוזר לנו להיות דרוכים וערניים. לחץ פסיכולוגי מתרחש בכל עת שאנו מתמודדים עם מצב אותו אנו חווים כמאיים, ובכל פעם שאנו צריכים לשנות את חשיבתנו או התנהגותנו כדי להתמודד עם נסיבות או דרישות חדשות.

לחץ פסיכולוגי יכול להיווצר על ידי חשיפה לאירועים טובים או רעים. לדוגמה, יחס שלילי מהממונה עלינו עלול ליצור לחץ המהווה תגובה למצב שלילי. מאידך, יחס חיובי מהממונה, המקדם אותנו בתפקיד, יכול להיות גם הוא מקור ללחץ, מאחר שאנו נדרשים עתה להסתגל לאחריות ולציפיות חדשות. לחץ, אם כן, הוא חלק טבעי מההוויה האנושית. אולם כאשר כמות הלחץ המופעל עלינו הינה גדולה, או כאשר זמן החשיפה ללחץ הוא ארוך, אנו עלולים לחוות מצוקה גופנית או נפשית המצריכה התערבות.

סימני מצוקה הקשורים בלחץ פסיכולוגי כוללים תגובות חרדה ופחד (כמו דופק מהיר, הזעה מוגברת, סחרחורת, בחילה או מחנק) בעיות עיכול (כמו כאבי בטן, שלשול, עצירות או צרבת, לחץ דם גבוה, מתח שרירי שיכול להתבטא גם בכאבי גב וראש), התכווצויות שרירים ועייפות גופנית כוללת (הפרעות שינה, שינויים בתאבון, קשיי ריכוז ושינויים רגשיים המתבטאים במצב רוח ירוד או ברגזנות). מאחר שלחץ פסיכולוגי ידוע כאחד מגורמי הסיכון בהתפתחות מצוקה נפשית והפרעות גופניות רבות, מוקדש מאמר זה לתיאור כמה דרכי התמודדות יעילות להפחתת נזקי הלחץ. אין הדרכים המוצעות מהוות תחליף לאבחון מקצועי וטיפול הולם. המאמר מתאר כמה טכניקות שאותן יכול הקורא לנסות ומתוכן יוכל לבחור את זו המתאימה לו ביותר.

נשימות

נשימה היא פעולה שאנו מבצעים אלפי פעמים ביום, מבלי שאנו שמים לב לאופן ביצועה.
נשימה לא נכונה יכולה לגרום להיווצרות סימנים כמו אי נוחות, עייפות או סחרחורת. תגובת הלחץ יוצרת, לעתים תכופות, האצה בתהליך הנשימה, וחשיפה ממושכת ללחץ תורמת להיווצרות כמו אלה שתוארו לעיל. מצד שני, ניתן להשתמש בנשימה כדרך בהפחתת השפעתו של הלחץ. נשימה נכונה מאזנת את רמת החמצן בדם ומשחררת את תגובת ההרפיה הגופנית.
שתי טכניקות נשימה דומות מומלצות כאן. האחת מכונה נשימת פסק זמן והשנייה נשימה מבוקרת.

נשימת פסק זמן

בטכניקה זו משתמשים להקלה מיידית של מתח וניתן ליישמה בכל מצב שבו אתם מתחילים לחוש בסימניו. היתרון של שיטה זו טמון בעובדה שניתן לבצעה בכל מצב, גם כשיש אנשים מסביב. בטכניקה זו אנו עושים שני דברים חשובים: אנו מעשירים את הגוף במנת חמצן נוספת ואנו נותנים לעצמנו פסק זמן כדי לשקול את הסיבות שבגללן אנו מתחילים להגיב במתח, ואולי גם הזדמנות להפסיק את התגובה בטרם החלה.
שלב א': שבו בצורה הנינוחה ביותר האפשרית במצב בו אתם נמצאים. הקפידו על גב ישר, כתפיים לא שמוטות.
שלב ב': התמקדו ככל שניתן בתהליך הנשימה עצמו. עתה, שאפו שאיפה עמוקה וארוכה דרך הנחיריים עד שריאותיכם יתמלאו לגמרי.
שלב ג': עצרו את נשימתכם וספרו לאט עד שלוש. שחררו בהדרגה ובאופן מבוקר את האוויר דרך האף, עד שריאותיכם מרוקנות לגמרי.
על מנת לרכוש את המיומנות כך שניתן יהיה לעשות בה שימוש בשעת לחץ, חיזרו על נשימת פסק זמן 4-5 פעמים ביום, עד שתוכלו לבצעה כמעט באופן אוטומטי. בכל פעם שתחושו בתחילתם של סימני תגובת הלחץ, קחו פסק זמן לנשימה.

נשימה מבוקרת

זו טכניקה בה משתמשים לעתים קרובות כחלק מאימון הרפיה. השתמשו בטכניקה זו כשאתם נמצאים לבד, במקום שקט. אנשים המשתמשים בטכניקה מפעילים אותה בהפסקת הצהרים, כשהם חוזרים הביתה מהעבודה או כשהשפעות הלחץ מצטברות.
שלב א': התמקמו בתנוחה נוחה, כמו שכיבה על הגב כשכרית מונחת מתחת לראש או מתחת לברכיים, או בישיבה בכורסה נוחה. בחרו במקום שקט ומנוטרל מהפרעות.
שלב ב': שאפו שאיפה איטית ועמוקה דרך הנחיריים עד שתמלאו לחלוטין את ריאותיכם באוויר.
שלב ג': ספרו בלבכם עד שלוש ואז יש לנשוף את האוויר באיטיות, דרך האף, עד לריקון הריאות.
שלב ד': ספרו עד שלוש וחיזרו על שלבים א'-ג' שוב ושוב במשך 10 דקות לפחות.
המפתח להשגת נשימה מבוקרת הרפייתית היא ביצירת קצב נשימה שהופך כמעט אוטומטי ומאפשר להתרכז בהפחתת המתח. עד שתרכשו מיומנות זו חשוב לזכור לספור עד שלוש, כדי למנוע סחרחורות עקב עודף חמצן בדם.

הרפית הגוף

זו אחת הדרכים הבטוחות להשגת מצב הרפיה בפרק זמן קצר, שלא צריך להתארך מעל 30 דקות. את התוצאות הטובות ביותר ניתן להשיג אם מתאמנים באופן קבוע ובזמן קבוע, לפחות פעם אחת ביום. יש להקפיד שזמן האימון יבחר כך שתהיינה לכם כמה שפחות הפרעות ושתתנו לעצמכם את הסיכוי המרבי לדבוק בהרגל היומי הזה, מבלי שיצוצו דברים אחרים להם תתנו עדיפות.
שלב א': בחרו בזמן ובמקום שבהם לא תופרעו למשך חצי שעה. כדאי שהמקום יהיה נוח, שקט ואפלולי, ושתוכלו להסיר את נעלים, תכשיטים או כל אביזר לוחץ אחר.
שלב ב': יש לשכב על משטח נוח כמו מיטה או שטיח רך. כדאי להניח כרית מתחת לראש או מתחת לברכיים.
שלב ג': יש להפעיל את טכניקת הנשימה המבוקרת עד לנשימה בקצב נוח ואחיד.
שלב ד': כשהעיניים עצומות יש לסרוק באופן מנטלי (בדמיון) את הגוף, על מנת לאתר אזורים בהם קיים עדיין מתח. משאותר אזור כזה, כדאי לעצור ולהתרכז בנקודה זו. יש לדמיין שבאמצעות הנשימה המבוקרת אתם מזרימים הרפיה אל הנקודה המתוחה, עד שזו נמסה ונמוגה.
חיזרו על שלב ד' עד שהגוף נקי מנקודות מתח.
שלב ה': באמצעות ריכוז ודמיון עברו על חלקי הגוף השונים, החל מבהונות הרגליים ועד לראש, תוך שכנוע עצמי ומתן הנחיה לכל שרירי הגוף להפוך רפויים ורכים עם תחושה של כבדות נעימה. התרכזו בכל חלק בגוף וודאו שהוא רפוי לפני המעבר לחלק הבא. עבדו בנפרד על הרגליים ועל הזרועות, והקדישו תשומת לב מיוחדת לשרירי הכתפיים, העורף, הפנים והמצח, משום שהמתח נוטה להצטבר באזורים ספציפיים אלה במיוחד. אפשר לעבוד בסדר הבא: בהונות, כפות הרגליים, שוקיים, ירכיים, בטן, גב, חזה, כתפיים זרועות, כפות ידיים ואצבעות, עורף שרירי קרקפת ומצח, שרירי פנים, שרירי לסת תחתונה.
שלב ו': אחרי שהשגתם הרפיה מלאה של הגוף, הישארו לשכב ללא תנועה במשך 5 דקות לפחות. אפשרו לעצמכם ליהנות מן המצב לפני שתמהרו לחזור לפעילות רגילה.

מדיטציה

מדיטציה היא מילה המתארת טווח רחב של טכניקות ההרפיה מנטליות, שלרבות מהן גוון דתי/תרבותי. המטרה המרכזית של פעילויות המדיטציה שבה אנו מעוניינים היא מיקוד  הקשב פנימה, אל תוך עצמנו, תוך כדי הפחתה של דפוסי החשיבה הקשורים בפעילויות היומיומיות שלנו והסחה מירבית של הקשב מהסביבה. המטרה במדיטציה היא להפריד את עצמנו מן הלחצים השונים בסביבתנו ובחשיבתנו.
קיימות אין ספור טכניקות למדיטציה, כאשר המכנה המשותף לכולן הוא ריכוז הקשב על מוקד ניטרלי ומרוחק ממקורות הלחץ שלך. להלן שתי אפשרויות למדיטציה:
ספירה: דרך בדוקה לריקון ממחשבות היא ספירה חוזרת ונשנית של אירוע סורני. כלומר, ניתן לספור נשימות, דופק לב, תקתוק של שעון, או פשוט לחזור על קבוצת מספרים שוב ושוב (כמו מספר תעודת הזיהוי שלך).
הדמיה: הטכניקה השנייה המוצעת היא לבחור תמונה שאתה אוהב ואז ללמוד את פרטיה באופן מנטלי בכל פעם שאתה עושה מדיטציה. התמקדות מרוכזת בפרטי התמונה המנטלית חוסמת במוח את רוב המחשבות האחרות. סוד ההצלחה בטכניקה זו טמון בבחירה של תמונה מוכרת היטב, או דימוי מוכר של מקום או פעילות שחווית, וחזרה על אותה תמונה בכל תרגול של המדיטציה.

בדיקת המשמעויות שאנו מעניקים לאירועים

את האירועים שאנו חווים ניתן לפרש בצורות שונות. לחץ פסיכולוגי הוא במידה רבה תולדה של פרושים פסימים, מדכאים, מעוררי חרדה, ופעמים רבות תולדה של פרושים מוטעים ולא הגיוניים של המציאות. התמודדות יעילה במצבי לחץ תלויה בהתייחסות הגיונית לשינויים ולדרישות המוצבים בפנינו. חשוב לזכור שרגשות מצוקה אינם נולדים מעצמם, אלא הם תוצאה של ההנחות הפנימיות, הפרושים והדיבור הפנימי שלנו ביחס לאירוע מולו אנו עומדים. כלומר, רוב האנשים מאמינים שהבחינה מלחיצה אותם, שמעלית מעוררת חרדה ושהביקורת שספגו היא שיצרה את הדיכאון. מודל זה של רגשות האדם, לפיו אירוע מוליך לתגובה הוא פסימי ולא מדויק, ועל פיו הדרך היחידה להתמודד עם אירועים ולחצים היא לשנות את האירועים (וזה לא תמיד בשליטתנו), או לברוח מהסיטואציה (וזה לא תמיד ניתן).
המודל המדויק והאופטימי יותר נראה כך: אירוע - הערכה ופרוש - תגובה. זהו מודל אופטימלי יותר, משום שעתה יש לנו עוד אופציה אחת בהתמודדות עם לחץ והיא לבחון אם יש דרכים נוספות להתייחס לאירוע.
אביא דוגמה: האירוע - חלוקת מסכות גז לאזרחים ערב מלחמת המפרץ.
אזרח א': פרוש והערכה - הולך להתרחש כאן אסון נורא. אם צה"ל מצייד את האזרחים במסכות, סימן שתהייה כאן אושויץ שנייה. התגובה - חוויה של מצוקה ולחץ פסיכולוגי.
אזרח ב': פרוש והערכה - כמה טוב שיש מי שדואג לנו. סביר שלא יקרה כלום, אבל גם אם יהיה משהו, אנחנו מוגנים ומצוידים היטב. התגובה - התרגשות ודאגה, ללא לחץ פסיכולוגי.

כאשר או בוחנים את הדיבור הפנימי המלווה את תחושת הלחץ הפסיכולוגי, אנו עשויים לגלות לעתים עיוותים חשיבתיים שיש לתקנם. למשל, אנשים לחוצים שונים לעתים תכופות בייחוס אחריות. הם נוטים לקחת על עצמם אחריות לכישלון, כאשר הגורם היה בלתי תלוי בהם. הם מייחסים טעות או כשלון לתכונה גנטית ולאופי שלהם, במקום לראות זאת כהתנהגות שיש לתקנה, או מיומנות שיש לשפרה. אנשים לחוצים שונים לעתים שונים לעתים בהצגת יעדים לא מציאותיים. מכיוון שיעדים קשים להשגה, הם לרוב אינם עומדים בהם. כתוצאה מכך, הם מגדירים את עצמם ככישלון וחווים לחץ פסיכולוגי.


טכניקות הדמיה

אנשים לחוצים מייצרים לפרקים את הלחץ שלהם על ידי כך שהם מדמיינים במוחם תסריטים מדכאים, מפחידים או משפילים.מכיוון שהספונטניות שלנו משפיעה על תחושותינו בצורה חזקה אפילו יותר מהשפעת הדיבור הפנימי, הרי הגיוני יהיה לגייס את התפקוד המנטלי הזה להפחתת לחץ פסיכולוגי. מדי פעם שומעים רופא אומר לפציינט שלו: קח חופשה, אתה זקוק לזה. האמת היא, שאנו יכולים מדי פעם לצאת לחופשה בדמיוננו ולהשיג השפעה של הרפיה ורוגע, שתהיה תלויה במידה בה הצלחנו לדמיין את התסריט המרגיע.

לדוגמה: חשבו על מקום שקשור אצלכם בשקט, רוגע, שלוה והרפיה. יתכן שזה מקום שהייתם בו בחופש או בטיול, אולי זה מקום שראיתם בסרט או בתמונה, יתכן שזה מקום שכלל אינו קיים. בדמיון אתם יכולים להיות במקום בנאלי כמו הכורסה האהובה עליכם בבית, או באמבטיה חמה מלאה קצף ריחני, או במקום דמיוני, כמו ריחוף על ענן בחוסר משקל. העיקר הוא לדמיין את המצב עם כל החושים וללמוד את פרטי הסיטואציה בריכוז מדיטטיבי. ראו את המראות לפרטיהם, שמעו את הקולות של המקום, הריחו את הריחות, חושו את תחושות העור, ואם יש גם טעמים הקשורים במצב, דמיינו גם אותם. באופן כזה יכול אדם לדמיין את עצמו מהלך על שפת הים בזמן השקיעה ביום סתווי ונעים, לדמיין את צבע הים והשמש, לשמוע את משברי הגלים ואת קריאות השחפים, להריח את ריח האצות, לחוש את משב הרוח המבדרת את השיער ולטעום את המלח על השפתיים. ושוב, ככל שתיטיבו לדמיין, כך תפיקו תועלת ההרפייתית רבה יותר מטכניקה זו.

בהדמיה ניתן להשתמש גם באוטוסוגסטיה (שכנוע עצמי) לפני מצבים מעוררי התרגשות. אדם לחוץ לפני נאום שהוא צריך לשאת, יכול לדמיין את עצמו עומד לפני קהל כאשר הנאום כתוב לפניו בראשי פרקים. הוא יכול לומר לעצמו בהדמיה: "אני מוכן, יודע את החומר ועכשיו אקח נשימה עמוקה, אחוש רפוי ופשוט אומר את שיש לי לומר". הוא יכול לדמיין את עצמו עושה זאת ולהמשיך לדמיין איך הוא נואם, תוך יצירת קשר-עין עם אדם או שניים בקהל. תוך כדי כך הוא יכול לדמיין אותו אומר לעצמו: "כל הכבוד, זה הולך וזה הרבה יותר פשוט ממה שחשבתי". הדמיה מעין זו מצטרפת למאגר הזיכרון שלנו ומפחיתה את ההסתברות של פחד לקראת הנאום הבא.

ולבסוף, כמה מילים על אחד ממשאבי ההתמודדות בלחץ, הנפוצים והיעילים ביותר:
מערכות התמיכה החברתית שלנו. במערכת תמיכה הכוונה לבני זוג, הורים, ילדים, קרובים אחרים, חברים, קולגות בעבודה או שכנים. ובתמיכה הכוונה לאפשרות לשתף בסוד, להתייעץ, לצאת יחד לבלוי, לקבל עידוד ביחס להחלטה, לקבל תמיכה בזמן מצוקה, ולהסתמך על עזרה ממובטחת בזמן חרום. כשטוב לכם, השקיעו בפיתוח מערכות התמיכה שלכם וחזקו אותן, כך שבעיתות מצוקה תוכלו לשאוב מהן את הכוח לעמוד מול האתגר שלפניכם ולהמשיך הלאה.

לסיום, ברצוני להזכיר את התקווה. לא לחינם בחר העם המיוסר ולמוד התלאות הזה ב"התקווה" כהמנון הלאומי שלו. מצב רע מגיע לרוב לסיומו, וגם השעה הקשה ביותר אינה אורכת יותר משישים דקות. בזמני משבר ולחץ ניתן לדמיין, כיצד אנו מתבוננים אחורה על ההווה ומחייכים בהיזכרנו בחוויה שעברנו, ובפרפרזה על מילות ההמנון: "כל עוד בלבב פנימה עין לאחרית המשבר צופיה, נפשנו בתקווה הומייה".